Οδηγός αδυνατίσματος Ξε-χάνει κιλά ο Αντρέας Αυγουστίδης Δημοσίευση: 14 Μαίου 2007 Share Τα φετινά μπάνια είναι αρκετά κοντά για να ονειροπολούμε αλλά και αρκετά μακριά για προετοιμαστούμε καταλλήλως. Ο οδηγός του ΜΕΝ εξηγεί πως θα χάσετε τα παραπανίσια κιλά εύκολα και αποτελεσματικά.
Κάθε τέλος άνοιξης τα περίπτερα γεμίζουν από εξώφυλλα με άντρες που διαθέτουν τέλειους κοιλιακούς αλλά η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Το κλασσικό six-pack είναι κάτι πολύ δύσκολο γιατί απαιτεί ένα εξαιρετικά μικρό ποσοστό λίπους και για να το πετύχει κανείς δεν πρέπει να ασχολείτε με τίποτα άλλο στη ζωή του. Ακόμα και επαγγελματίες αθλητές έχουν ένα κάτι τις από ψωμάκια.
Με άλλα λόγια αν δείτε κάποιον που όντως έχει κατακτήσει το “όνειρο” να ξέρετε ότι κατά πάσα πιθανότητα είναι τόσο πωρωμένος όσο και ένα μοντέλο με ανορεξία. Αυτός όμως σίγουρα δεν είναι λόγος για να μην κάνουμε μια σοβαρή προσπάθεια να χάσουμε τα περιττά κιλά και να αποκτήσουμε καλύτερη υγεία. Και αυτό ούτε είναι τόσο εύκολο όσο ακούγεται, ούτε επιτυγχάνεται με τις αυστηρές ή “χημικές” δίαιτες. Το δίπτυχο καλή διατροφή-άσκηση είναι αυτό που μπορεί να φέρει μόνιμα και ασφαλή αποτελέσματα αρκεί να υπάρχει χρόνος. Και ευτυχώς χρόνος μέχρι το καλοκαίρι υπάρχει.
Ένα μικρό βήμα για τον υπέρβαρο...
Το πρώτο βήμα σε οποιαδήποτε δίαιτα ή προσπάθεια απώλεια βάρους είναι να αξιολογήσει κανείς την κατάσταση του. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους όπως εκτιμώντας το δείκτη σωματικής μάζας (BMI) ή το φυσιολογικό βάρος για την ηλικία του .
Οι άνθρωποι με BMI από 25 έως τριάντα θεωρούνται υπέρβαροι ενώ όσοι έχουν πάνω από 30 παχύσαρκοι. Επιπλέον πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τη δυνατότητα καταμέτρησης του σωματικού λίπους και για τους άντρες το φυσιολογικό είναι 12-20%. Εάν είστε μέσα στα φυσιολογικά όρια για κάθε δείκτη τότε απλώς χρειάζεστε μια ισορροπημένη δίαιτα και άσκηση 3 με 5 φορές την εβδομάδα για να διατηρηθείτε στα επίπεδα σας. Αν όχι, εκτός από την άσκηση, χρειάζεστε και ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους για να έλθετε στα φυσιολογικά για εσάς επίπεδα.
Θέτοντας στόχους
Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι το μισό με ένα κιλό την εβδομάδα. Και αν σκεφτεί κανείς ότι μέχρι το δεκαπενταύγουστο υπάρχουν 15 εβδομάδες, τότε ξεκινώντας από σήμερα κιόλας μπορείτε να κάνετε μικρά και μεγάλα θαύματα αναλόγως του πόσο αφοσιωμένοι είστε.
Βάρος
(σε κιλά)
Εβδομάδες
(για όσους χάνουν δύσκολα)
Εβδομάδες
(για όσους χάνουν εύκολα)
2
4
2
3
6
3
4
8
4
5
10
5
6
12
6
7
14
7
8
16
8
Προετοιμαστείτε ψυχολογικά
Εδώ χρειάζεται απόλυτη ειλικρίνεια με τον εαυτό σας. Εάν την επιθυμία να χάσετε κιλά σας την έχουν καλλιεργήσει τρίτοι, τότε μην αυταπατάστε: Η προσπάθεια σας θα κρατήσει λίγο. Πολλοί ψυχολόγοι επίσης υποστηρίζουν ότι οι υπέρβαροι έχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά προσωπικότητας όπως χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη αυτοελέγχου, συναισθηματική αστάθεια και τάσεις κατάθλιψης ή άγχους. Αυτό που έχετε να κάνετε εσείς είναι να βεβαιωθείτε ότι είστε απόλυτα πεπεισμένοι πως ό,τι κάνετε είναι για τον εαυτό σας και τη υγεία σας. Πρέπει να είστε 100% σίγουροι ότι πρέπει να χάσετε βάρος και ότι για αυτό θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας.
Γυμναστική
Κάθε χρόνο χιλιάδες άνθρωποι γράφονται στα γυμναστήρια για να χάσουν βάρος αλλά μετά από μερικές εβδομάδες εγκαταλείπουν την προσπάθεια αμαχητί. Και ο λόγος είναι απλός: Το γυμναστήριο είναι βαρετό και μετά από μια πρόωρη βελτίωση που οφείλεται κυρίως στην τόνωση των μυών δεν υπάρχει κάποιο εμφανές αποτέλεσμα. Γι' αυτό το μυστικό δεν είναι στο πόσο και ποια γυμναστική ακριβώς είναι κατάλληλη για απώλεια βάρους αλλά ποιος συνδυασμός, ποιο περιβάλλον καθώς επίσης η διάρκεια και η αφοσίωση.
Σίγουρα βάρος μπορεί να χαθεί τόσο με αερόβιες όσο και με δυναμικές (βάρη) ασκήσεις και ο συνδυασμός των δύο στις κατάλληλες αναλογίες μπορεί να φέρει τα καλύτερα αποτελέσματα. Η διασκέδαση όμως είναι αλλού: Σκουός, χορός, πολεμικές τέχνες, ποδόσφαιρο είναι αθλήματα που μπορούν να προκαλέσουν το ενδιαφέρον αλλά και να το κρατήσουν αμείωτο. Αν στο πρόγραμμα σας βάλετε και λίγα βάρη τότε θα έχετε επιπλέον οφέλη όπως η αύξηση της πυκνότητας των οστών και η βελτίωση της αναλογίας λίπους-μυών. Και αυτό είναι αυτό που ψάχνουμε για καλύτερη εμφάνιση.
Ένα καλά κρυμμένο μυστικό σε ότι αφορά την άσκηση αλλά και την υγεία είναι τα περίφημα Cardio δηλαδή το τρέξιμο σε διάδρομο, οι κωπηλατικές, τα cross-training και το περίφημο spinning. Και όχι δεν είναι μόνο για γυναίκες. Όσους κοιλιακούς και να κάνετε ωχριούν μπροστά σε ένα δεκαπεντάλεπτο στο stepper ή στο ποδήλατο τρεις φορές την εβδομάδα.
Διατροφή
Για τη διατροφή τα έχουμε πει πολλές φορές και ακόμα και όταν θέλετε να χάσετε βάρος δεν πρέπει να παραμελείτε την τροφοδοσία του οργανισμού σας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Και από προσεγγίσεις σε θέματα δίαιτας άλλο τίποτα. Από τη μία πλευρά έχουμε τις παραδοσιακές μεθόδους που στηρίζονται στη μείωση της ημερήσια πρόσληψης στα ¾ ή στο μισό. Και από την άλλη έχουμε τις “μοδάτες” δίαιτες που δεν περιορίζουν την συνολική ποσότητα αλλά μόνο συγκεκριμένες τροφές. Τέτοια παραδείγματα είναι το σύστημα Montignac που στηρίζεται σε συνδυασμούς συγκεκριμένων τροφών και η δίαιτα του Atkins (χαμηλών υδατανθράκων).
Αυτό που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι οι δίαιτες αυτές βασίζονται σε αυθαίρετες εκτιμήσεις και μέχρις στιγμής δεν υπάρχει ούτε η απαιτούμενη θεωρητική βάση ούτε οι αναγκαίες μετρήσεις για να στηρίξουν την αποτελεσματικότητα τέτοιων προγραμμάτων. Περαιτέρω, οι βασικές αρχές όμως της διατροφής δεν αλλάζουν. 1 θερμίδα λίπους έχει την ίδια αξία με 1 θερμίδα υδατανθράκων. Και αν οι θερμίδες που παίρνετε σε καθημερινή βάση υπερβαίνουν αυτές που καταναλώνετε πολύ δύσκολα θα αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας.
Πόσο και τι...
Ένα πρόγραμμα διατροφής βασισμένο στην τροφική πυραμίδα του Υπουργείου Γεωργίας (ΗΠΑ) είναι, αν όχι η ενδεδειγμένη, μια σχετικά ασφαλής επιλογή και σε γενικές γραμμές θα περιλαμβάνει:
Ωστόσο αυτό είναι ένα πολύ γενικό πρόγραμμα διατροφής και κάθε οργανισμός έχει τις δικές του ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Για ένα πρόγραμμα κομμένο και ραμμένο στο βάρος, την ηλικία και την ενασχόληση σας με τα σπορ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε την ιστοσελίδα του υπουργείου είτε εξειδικευμένα λογισμικά (π.χ. NutriGenie) που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο και το εμπόριο. Τα πλεονεκτήματα τους είναι ότι προσφέρουν τη δυνατότητα παρακολούθησης της πορείας σας καθώς και τη δυνατότητα διορθώσεων στη διατροφή σε περίπτωση που δείτε ότι παίρνετε ή χάνετε βάρος αντίθετα με το στόχο σας.
Η μεγάλη διαφορά του να παρακολουθείτε εσείς τη διατροφή και την πρόοδο σας είναι ότι αρκετά σύντομα θα μάθετε τον οργανισμό σας και θα αποκτήσετε τον έλεγχο της διατροφής και του βάρους σας. Κάτι που δύσκολα θα επιτύχετε αλλίως ακόμα και με τη βοήθεια διαιτολόγου.
Γι' αυτό λοιπόν θέστε τους στόχους σας, προετοιμαστείτε ψυχολογικά, πάρτε χαρτί και μολύβι και ξεκινήστε... Χρόνος υπάρχει!
Τα ψέματα τελείωσαν...
